Delte magemuskler – dette må du vite!

av | nov 17, 2021 | delte magemuskler, hypopressiv trening | 0 kommentarer

Opp mot 70 % av alle kvinner har fortsatt et «stort» mellomrom mellom magemusklene 6 uker etter fødsel. Mer enn 40 % vil fortsatt oppleve dette 6 måneder etter fødsel, og over 30% vil fortsatt slite med dette 12 måneder etter fødsel. Om magemusklene lukker seg «av seg selv», vil dette vanligvis skje de første 8-12 ukene etter fødsel. Har du vært gjennom flere svangerskap uten å rehabilitere magemusklene, er sjansen for at du har delte magemuskler 12 måneder etter fødsel nesten 50%.

Hva er egentlig delte magemuskler / rectus diastase / mammamage?

Delte magemuskler, eller diastase som det også kalles, er en helt naturlig del av de fleste svangerskap, og ikke noe man trenger å prøve å unngå eller være redd for i den forstand. De aller fleste kvinnekroppene trenger mer plass til å huse en voksende baby, og det at magemusklene kan deles (i praksis så er det bindevevet mellom magemusklene som strekker seg) for å skape plass, er helt riktig og nødvendig. Problemene oppstår når dette mellomrommet mister stabilitet, og kjernen ikke lenger fungerer slik den skal, enten i løpet av svangerskapet, eller det som er vanligst, etter endt svangerskap. Selv om det er vanlig i forbindelse med graviditet og fødsel, så opplever også barn, kvinner som aldri har vært gravide, og menn også delte magemuskler / rectus diastase som kan føre til plager (babyer kan for eksempel få brokk, og menn får «ølmage», og begge deler skjer grunnet delte magemuskler).

I Norge diagnostiserer man delte magemuskler / rectus diastase når mellomrommet mellom magemusklene er minst 2,5 cm på det bredeste under en sammentrekning (en situp / crunch). Men denne formen for diagnostisering tar ikke hensyn til funksjon, bindevevet eller underliggende rotårsaker, noe som gjør at mange kan få beskjed om at de ikke har delte magemuskler / diastase og likevel ha plager. Dette og mye annet går vi gjennom i denne artikkelen. 

Vil du vite HVORFOR man får delte magemuskler som kan føre til plager, og hva du kan gjøre? Da bør du sjekke ut videoen under 🙂

Hvordan sjekker man delte magemuskler?

Mange sjekker feil når de prøver å finne ut av hvor stort mellomrom det er mellom magemusklene. Dette fordi mellomrommet mellom magemusklene ikke er det eneste som har noe å si – spensten i bindevevet mellom magemusklene er like viktig, eller enda viktigere. I videoen under, veileder vi deg i hvordan du kan sjekke selv, og viser deg hvordan du sjekker både mellomrommet og bindevevet. Det er bindevevet som er viktigst når det er snakk om å trene magemusklene sammen igjen, og dette kan overses i tradisjonelle opptreningsmetoder, noe som igjen er grunnen til at mange ikke får bukt med problemet.

Sjekk selv og fortell oss hva du finner ut!

Hvilke plager får man ved delte magemuskler / diastase?

Det de aller fleste legger merke til er at magen ser «gravid» ut, selv lenge etter fødsel, at magen blir ofte større/verre mot slutten av dagen, og at det ikke hjelper å gå ned i vekt eller trene vanlig for å bli kvitt dette, ofte kan det forverres for eksempel ved feil type trening.

Men delte magemuskler/diastase kan påvirke kjernemuskulaturen og bindevevet i kjernen slik at de ikke fungerer slik de skal, og dette kan resultere i en rekke plager.

Disse plagene kan du oppleve i forbindelse med delte magemuskler / diastase:

  • Smerter i rygg / korsrygg
  • Smerter i bekken / symfysen
  • Navlebrokk/brokk langs linea alba (midtlinjen fra brystbein til symfysen)
  • Lekkasjer
  • Ustabilitet i kjernen (for eksempel ved hopp / løft / trening)
  • Fordøyelsesplager / oppblåsthet
  • Spenninger i skuldre/nakke/bekkenet
  • Mangel på kontakt med kjernenmuskulaturen
  • Dårlig holdning

Hvordan diastase / delte magemuskler kan se ut avhengig av alvorlighetsgrad / kroppsammensetning

Kan man trene situps/planke med delte magemuskler/diastase? Kan man gjøre ting verre / gjøre mellomrommet større med trening? Er det farlig å trene med delte magemuskler?

Det som er viktigst når det gjelder trening med delte magemuskler, er å se på hva formålet med treningen er og hvordan kroppen responderer på det.

Har du delte magemuskler der mellomrommet er mer enn 2-3 fingre på det bredeste, bindevevet er svekket, og kjernen og bekkenbunnen ikke responderer automatisk på belastning (se videoene i denne artikkelen for å sjekke dette), da skal du holde deg unna situps og planken og generelt alle aktiviteter som øker buktrykket. Dette for å forhindre at du forverrer tilstanden og får flere plager eller en forverring av plagene du har. Ideelt sett vil man unngå disse aktivitetene mens man jobber med å lukke magemusklene, styrke bindevevet og få tilbake funksjonen i kjernen med hypopressiv trening.

I denne videoen viser vi deg hvordan du selv kan sjekke hvordan kjernen og bekkenbunnen responderer på belastning. Så lenge funksjonen ikke er automatisk eller tilnærmet automatisk, vil tradisjonell kjernetrening kunne ha motsatt effekt enn ønsket.

Se på videoen og fortell oss hva du finner ut!

 

Jeg har hørt at det ikke går an å trene sammen delte magemuskler, og at operasjon er eneste løsning. Er det sant?

Ja, det har kommet en del forskning som viser at tradisjonelle opptreningsmetoder ikke fungerer for å lukke magemusklene, og det er vi i Hypopressiv trening Norge helt enige i! Det går ikke an å trene sammen magemusklene ved å aktivere dem bevisst eller styrke dem på tradisjonelt vis.

Heldigvis er ingen av disse tingene fokuset i metoden vi bruker i Hypopressiv trening Norge. Vi fokuserer på å aktivere støttemuskulaturen, og samtidig trekke bindevevet på plass (kort fortalt). Over tid, blir bindevevet mellom magemusklene sterkere og magemusklene trekkes sammen igjen. Dette gjør også at kjernen blir stabil igjen og tåler belastning – alt fra nysing til tyngre trening.

En operasjon vil hverken styrke bindevevet, eller få funksjonen i kjernen tilbake. Det eneste man gjør med operasjon er å sy sammen magemusklene, mens alle de underliggende rotårsakene som gjorde at musklene ikke samlet seg «av seg selv» (trykkfordeling, spenninger, funksjon, etc) fortsatt er der, og vil kunne forårsake videre plager. Dessverre opplever også mange, akkurat av denne grunnen, at operasjoner kan feile eller ikke ha ønsket effekt. Delte magemuskler / diastase er en sammensatt skade som krever en helhetlig tilnærming for å få en varig løsning.

Vil du lukke magemusklene og få kjernen tilbake?

Hvorfor går ikke magemusklene tilbake av seg selv?

 Hos noen, så gjør de det. Enten nesten helt eller nok til at det ikke blir plagsomt. Men over 35% av førstegangsfødende har ennå delte magemuskler / rectus diastase 12 måneder etter fødsel, og tallet øker til over 50% hvis man er flergangsfødende.

Med andre ord; har ikke dine magemuskler lukket seg «av seg selv», er du langt fra alene. Mange vet ikke de har delte magemuskler, og prøver alt mulig av dietter og treningsopplegg uten hell. Andre bruker magebelter og andre ting for å prøve å gjøre magen mindre synlig. Og noen plages ikke av det. Vi er forskjellige.

De viktigste faktorene som avgjør om man får vedvarende delte magemuskler/diastase er:

  • Spenninger (Har man mye spenninger i magen, diafragma eller bekkenbunnen, skaper dette økt trykk i buk og bekken og gjør at mellomrommet ikke spontant lukker seg ved endt svangerskap)
  • Holdning (Har man hatt dårligere holdning over lang tid, skaper dette spenninger som igjen øker trykket i buken)
  • Hvor lett kroppen bygger nytt bindevev (Noen er mer utsatt for bindevevsskader fordi man ikke bygger bindevev så lett) for eksempel hvis man tenderer mot hypermobilitet eller har Ehler Danlos syndrom, etc
  • Hvordan kjernen og bekkenbunnen responderer på belastning (Dette kan du sjekke selv litt lengre ned!) da dette vil avgjøre hvor mye støtte både musklene og bindevevet får i hverdagen
  • Fordøyelse – har man fordøyelsesplager over lengre tid vil dette øke trykket i buk og bekken og utsette bindevevet mellom magemusklene for mer belastning, noe som vil øke mellomrommet i stedet for å minske det

Før og etter

Her kan du se noen eksempler på delte magemuskler før og etter hypopressiv trening.

Jeg har vært hos lege / jordmor / fysioterapeut og fått beskjed om at magemusklene er lukket / bra. Men jeg ser fortsatt gravid ut, og kjenner at kjernen ikke er med på trening. Hvorfor?

Dessverre opplever mange at det ennå er lite kunnskap om dette blant helsepersonell. De aller fleste har som mål ved undersøkelser å finne ut av om man skal henvises videre til operasjon eller ikke. Det har blitt bestemt at et mellomrom på under 2,5 cm ikke vurderes som en medisinsk diastase, det vil si at det ikke er alvorlig nok til å henvise til operasjon. Men det å vurdere på denne måten forteller oss ingenting om funksjonen i kjernen og bekkenbunnen. Man kan ha en kjerne og bekkenbunn som ikke fungerer slik de skal, og et bindevev som er svekket, og likevel ha et mellomrom på under 2,5 cm. Denne grensen er helt vilkårlig og har ingenting med deg og din kropp å gjøre, det er kun en retningslinje for helsepersonell slik at de kan henvise videre.

På samme måte, kan man ha en relativ funksjonell diastase på mer enn 2,5 cm, hvis man for eksempel holder på med å rehabilitere delte magemuskler med hypopressiv trening.

Det er du selv som kjenner kroppen din best, og kjenner du at den ikke fungerer slik den skal, så lytt til det.

For å sammenligne litt, se for deg at du har en sprekk på 2,5 cm i ytterveggen på huset ditt, og så ber du noen komme på befaring for å fikse det, og så sier de at «det er tett nok, det er ingenting å bekymre seg over» – høres ikke det litt latterlig ut? Det synes vi også!

Selv om målet ikke må være å lukke 100 %, så bør målet være å få funksjonen helt tilbake slik at både musklene og bindevevet funker slik de skal og tåler livets belastninger.

Jeg hadde delte magemuskler etter forrige svangerskap, og er nå gravid igjen/planlegger å bli gravid snart. Kommer det til å bli verre slik at det til slutt må opereres? Hva kan jeg gjøre?

 Vi i Hypopressiv trening Norge anbefaler alltid å rehabilitere før neste svangerskap hvis det er mulig. Noen ganger er det ikke mulig, men det betyr ikke at «løpet er kjørt»! Det er mye du kan gjøre i løpet av svangerskapet for å stabilisere, styrke og forebygge. Vi vil anbefale både mobilitetstrening tilpasset graviditeten, samt hypopressiv trening for gravide for å styrke kjernemuskulatur og bekkenbunn.

Hvor lang tid tar det å lukke magemusklene?

Alle har forskjellige utgangspunkt, og hvor lang tid det tar for deg å lukke dine delte magemuskler / diastase vil avhenge av hvor mye spenninger du har, hvor omfattende skaden er, hvor raskt kroppen din klarer å bygge nytt bindevev, etc. Med metoden vi har utviklet i Hypopressiv trening Norge, pleier vi å se gode resultater innen 12 uker, der mange kommer 70-80 % mot målet. De siste 20-30 % pleier å ta opp til 6 måneder til. Etter dette vil det ikke nødvendigvis være behov for vedlikehold med mindre man belaster veldig mye eller går gjennom et nytt svangerskap.

Forskning og artikler

– Les om hypopressiv trening når det gjelder å lukke magemusklene – forskning publisert i International Journal of Health Sciences and Research 

– Hvorfor vanlig trening ikke hjelper – her kan du lese om hvordan tradisjonelle øvelser ikke fungerer når det gjelder å lukke delte magemuskler 

– Noen av tallene fra denne artikkelen kommer fra denne studien, bla.

Sadie Lawler

Sadie Lawler

Jeg heter Sadie, og jeg driver Hypopressiv Trening Norge. Jeg er ekspert på rehabilitering av fødsels- og belastningsskader. Jeg tok med hypopressiv trening til Norge da jeg ikke fikk hjelp med mine egne fødselsskader, og ble endelig frisk med hypopressiv trening. Jeg brenner for at alle de som trenger det skal få hjelp, og en kropp som fungerer gjennom alle livets faser.

0 kommentarer

Send inn en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Relaterte innlegg